Натуральные антиоксидантные продукты: витамины и питательные вещества

Натуральные антиоксидантные продукты: витамины и питательные вещества

Продукты питания являются источником природных антиоксидантных веществ, способных бороться со свободными радикалами и тем самым предотвращать повреждение ДНК и клеточное старение. Давайте проанализируем, какие витамины и другие питательные вещества, обладающие антиоксидантной способностью, и как сформулировать антиоксидантную диету, чтобы она принесла конкретную пользу нашему организму.

Антиоксиданты в продуктах питания: витамины и питательные вещества

Некоторые виды пищи являются оружием против клеточного старения и повреждения ДНК, вызванного свободными радикалами, благодаря содержанию в них антиоксидантов. Эти вещества, по сути, способны нейтрализовать действие свободных радикалов, сочетаясь с ними, что позволяет избежать повреждения клеток. Эксперты считают, что эти продукты являются натуральными антиоксидантными добавками и поэтому рекомендуют принимать их ежедневно. Наиболее известными антиоксидантами, содержащимися в продуктах питания, являются полифенолы, флавоноиды, дубильные вещества, незаменимые жирные кислоты, каротиноиды и витамины С, Е и А.

Как эти продукты работают против свободных радикалов?

Антиоксидантная пища способна предотвратить или, по крайней мере, замедлить процессы окисления, из которых высвобождаются свободные радикалы, которые, хотя и необходимы организму, но могут стать очень опасными и вызвать такие нарушения, как выпадение волос и облысение, преждевременное старение кожи, вплоть до гораздо более серьезных нейродегенеративных заболеваний и различных форм рака.

Свободные радикалы на самом деле являются не более чем молекулами отходов, образующимися в процессе нормального оксигенации тканей, но эти молекулы имеют только один электрон и поэтому крайне нестабильны. Именно в этой нестабильности кроется опасность свободных радикалов, на самом деле, для того, чтобы восстановить равновесие, они пытаются завладеть электронами всех молекул, с которыми сталкиваются на своем пути, делая другие клетки нестабильными и запуская процесс, который приводит к деградации тканей.

Естественно, наш организм запрограммирован на защиту от вредного действия свободных радикалов, но при определенных условиях окислительного стресса отсутствует баланс между оксидантами и антиоксидантами, и важно поддерживать эндогенные антиоксиданты с теми, которые вводятся через диету.

Шкала ORAC: как распознать силу пищи в борьбе со свободными радикалами

Количество антиоксидантов, присутствующих в пище, варьируется. Однако, больше, чем численное количество, наибольший интерес представляет антиоксидантная сила пищи, полученная как от количества, содержащегося в ней антиоксидантного вещества, так и от внутренней антиоксидантной способности данного вещества. По этой причине была создана шкала под названием ORAC (от Oxygen Radical Absorbance Capacity), на основе которой мы можем знать антиоксидантную силу данного корма, выраженную в единицах ORAC.

По мнению экспертов, для получения хорошего результата с точки зрения льгот было бы целесообразно ежедневно принимать не менее 5000 единиц ORAC. Однако необходимо разъяснение: сила антиоксидантов не всегда соответствует биологической доступности вещества, где под биологической доступностью понимается фактическое количество антиоксиданта, которое метаболизируется организмом. Это несоответствие связано с тем, что тесты для измерения единиц ORAC проводятся in vitro, и поэтому мы не знаем, каковы последствия in vivo.

Продукты питания, которые имеют много единиц ORAC включают в себя специи, горький шоколад, ягоды акая, овощи, такие как красная капуста и красный лист салата, и фрукты, такие как гранат, клубника, мангустан и гуава.

Но что такое антиоксидантная пища?

Есть много продуктов, которые содержат антиоксиданты. Для общего обзора можно сказать, что фрукты и овощи являются наиболее богатыми антиоксидантами продуктами в целом, за ними следуют рыба, масличные семена и другие продукты питания, такие как зеленый чай и цельные злаки. В некоторых случаях мы будем упоминать содержание в единицах ORAC на 100 г пищи, чтобы дать конкретное представление об антиоксидантной силе.

Фрукты

Фрукты являются одним из основных источников антиоксидантов и содержат различные виды в зависимости от вида фруктов, которые мы будем рассматривать. В частности, среди фруктов, богатых антиоксидантами:

  1. Красные плоды: включают чернику, ежевику, малину, смородину, клубнику и вишню. Они содержат много полифенолов, флавоноидов, антоцианов, витамина С и минералов и оказывают антиоксидантное действие главным образом на кровеносные сосуды. Подсчитано, что стакан клюквенного сока содержит до 3500 единиц ORAC, а горстка ежевики и ягод в целом содержит до 1500 единиц, в то время как клубника содержит около 1200 единиц.
  2. Гранат: Как и красные плоды, гранат также богат флавоноидами и полифенолами, которые защищают сердце и кровеносную систему. Гранат содержит около 3300 единиц ORAC как фрукт, в то время как его сок содержит около 2600.
  3. Киви: содержит полифенолы и витамин С, в количествах даже выше, чем цитрусовые. Kiwis содержит около 600 — 1000 единиц ORAC в зависимости от сорта (зеленый или желтый).
  4. Гуава: содержит многочисленные антиоксиданты, в том числе минералы, витамины, полифенолы, флавоноиды и так далее. Это один из самых богатых антиоксидантами фруктов в мире, по оценкам, 100 г гуавы содержит около 500 мг антиоксидантов, а по единицам ORAC — около 2550.
  5. Мангустин: вместе с гуавой является одним из фруктов, богатых антиоксидантами (особенно ксантонами) и содержит около 2500 единиц ORAC.
  6. Ягоды: некоторые ягоды, такие как ягоды акаи и годзи, являются отличным источником антиоксидантов, равным по качеству ягодам. В частности, ягоды годзи имеют около 3170 единиц ORAC, в то время как ягоды акаи имеют огромное количество, 99700 единиц ORAC. Другим типом ягод, содержащим большое количество единиц ORAC, являются ягоды бузины, которые содержат 14500 из них, и обладают достаточным количеством витамина С и витаминов группы В.

Овощи

Вместе с фруктами овощи богаты антиоксидантами разных видов. Среди овощей, которые содержат большое количество антиоксидантов:

  1. Морковь: содержит каротиноиды, особенно бета-каротин, глутатион и витамины А и Е. Их содержание в единицах ORAC составляет 694.
  2. Авокадо: содержит витамин А и витамин Е, которые являются оптимальными антиоксидантами для здоровья тканей и особенно кожи. Значение единицы ORAC составляет около 1300.
  3. Перцы: они богаты каротиноидами и витамином С, а также содержат витамин Е, В, провитамин А и многочисленные минералы. Около 2400 единиц ORAC.
  4. Помидоры: содержат каротиноиды, в частности ликопин, который обладает антиоксидантной и противоопухолевой функцией и защищает от наступления инсульта. По оценкам, в них содержится около 1200 единиц ORAC.
  5. Брокколи: содержат лютеин, зеаксантин, полезный для здоровья глаз, витамин С, минералы и антиоксидантные аминокислоты, такие как орнитин и аргинин. По оценкам, в нем содержится около 1500 — 2000 единиц ORAC.
  6. Картофель: очень богат селеном, калием и другими минералами с антиоксидантной функцией. По шкале ORAC они имеют оценку 500 — 1000 единиц в зависимости от вида картофеля и способа его приготовления.
  7. Лук: содержит такие минералы, как хром, железо и калий, витамин С, про-витамин А, витамин Е, антоцианы и флавоноиды. В единицах ORAC они содержат около 3800, если говорить о сухом порошкообразном луке, и около 1500, если говорить о сыром красном луке.
  8. Чеснок: Чеснок содержит активный ингредиент под названием аллицин, который обладает сильной антиоксидантной активностью и делает значение единицы ORAC этого корма 6523.
  9. Артишоки: они имеют показатель ORAC от 8000 до 6500 и содержат витамины А и С, а также многочисленные минералы, такие как калий, фосфор и кальций.
  10. Свекла и шпинат: содержат антиоксиданты, такие как лютеин, полезные для зрения, и витамин С и имеют около 1900 и 1600 — 2000 единиц ORAC соответственно.
  11. Тыква: богата каротиноидами, в частности альфа- и бета-каротином, минералами, такими как цинк, кальций, фосфор и калий, а также витаминами, такими как витамин Е, витамин С и витамины группы В.
  12. Кабачки: они содержат витамин Е и витамины группы В, а также много минералов и лютеина. В частности, они сохраняют высокие антиоксидантные свойства при употреблении с кожурой, которая является самой богатой частью лютеина.

moyput24

Похожие записи

Ферментированные овощи: почему они полезны?

Ферментированные овощи: почему они полезны?

Что приготовить на завтрак во время диеты?

Что приготовить на завтрак во время диеты?

Полезные свойства фисташек во время диеты

Полезные свойства фисташек во время диеты

Быстрая диета из 3-х правил: эффективно похудеть

Быстрая диета из 3-х правил: эффективно похудеть